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壶铃动作详解系列—壶铃摆荡和壶铃抓举
2018-05-23 来源: 中国健身器材网 作者:卓越 阅读量:2533

如果你的目标仅仅是变壮,你不需要壶铃,但如果你的目标还包括燃脂,增加耐力,壶铃才是更好的选择。

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今天跟大家分享两个壶铃经典动作—壶铃摆荡和壶铃抓举。在这里,需要重点讲一下我们的训练理念:质量第一、数量第二、重量第三。

壶铃动作第一步—壶铃摆荡

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壶铃摆荡是基础的动作,也是完美的减脂动作,首先它是全身性的复合运动,尤其是硬式的壶铃摆荡讲究的高募集高紧绷对整个身体都进行了相当的要求,在很短的时间内,身体会超高强度的做功,休息的时候还能享受一把EPOC(运动后过耗氧量)。这也是众多大师把壶铃摆荡奉为经典减脂动作的原因。

壶铃摆荡训练髋部爆发的力量,无论是日常生活中的各种搬抬走跑跳,或者塑身所需要的蜜桃臀,或者举重所需要的髋部力量,以及piapiapia等等… 这个动作的价值非常非常高。

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动作详解:折叠髋关节(屈髋,就是挺直背部的情况下,让腹肌靠近大腿,初学应尽量俯身90度),向后拉臀部,让臀部远离脚中心垂直线(不要做成向下蹲),控制身体重心在脚底板中心。手抓握住壶铃,让它成为手臂的一个延长点,用力掰壶铃收紧背部肌群。不能弓背,然后全脚掌紧抓地面,同时夹臀、顶胯、绷腿、收腹、夹背、挺胸,使臀部向前爆发性移动。壶铃摆动时手臂放松,手掌抓紧,依靠臀部(髋关节屈伸)爆发的惯性摆荡壶铃,上呼下吸(鼻吸口呼),使用短促呼吸法进行有效率的呼吸。

所有壶铃动作全身肌肉收紧,细化到背部腹部,整个腿部臀部,脖子以下都要发力。

壶铃王者动作—壶铃抓举

壶铃抓举是一个可以锻炼全身的动作,尤其是身体后侧链的肌群(臀部,腘绳肌等)。它可以同时发展你的肌肉力量、爆发力、协调性、做功能力、抓握耐力等几乎各方面运动能力

学习前提:熟练壶铃摆荡(swing),壶铃单手摆荡(one arm swing),壶铃高拉(high pull)。

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动作详解(右手为例):

1.双脚分开,与肩同宽或略宽,站于距离壶铃约与双脚分开的距离一样,脚尖自然外斜,挺胸收腹下巴微收,保持上身一条直线,保持脊柱正常的生理弯曲,通过屈髋并后拉臀部来俯身(屈髋就是挺直腰背的情况下让腹部接近大腿),尽量保持小腿垂直于地面,如果柔韧性差,可以通过逐渐的微微屈膝来调整到保证屈髋的同时腰背挺直,右手自然下垂至抓到壶铃把手,整个身体重心在脚底中心,此为动作的起势。

2.用背部带动手臂发力把壶铃从双腿中间抛向身体的后方,壶铃将以肩为轴开始摆动,随着壶铃回摆时,爆发性的收缩臀部和腿部肌肉(用力夹屁股挺胯),全脚掌用力蹬地,将身体站直成一条直线,同时屈右手手肘,将壶铃拉向身体,让壶铃行进的轨迹贴近身体,当壶铃荡至头部高度时,壶铃的位置约正好在你身体前一个体位的位置,这时右手迅速穿过壶铃把手,将壶铃接到右手小臂处并保持到过顶支撑的位置,保持手腕的中立位,这是抓举动作的顶部姿势。

3.右手掌做下拉式发力,顺势翻转壶铃让其下落,下落时手掌闭握利用手指勾住壶铃,同时随壶铃摆动开始屈髋略微屈膝,然后还原至起始时壶铃抛向的位置,继续接下一次抓举的动作,如果该组练习完成,则在壶铃向前摆荡时,顺势放置于前方地面。

动作要点:

可以不玩壶铃,但绝不能弯腰玩壶铃。

向前摆荡至身体站直的过程中,保持身体直立一条直线,不可腰椎超伸。

抓举时略微屈膝可以使壶铃受力角度更倾向于一个斜上的角度,使翻壶(手穿过壶铃的过程)更加容易控制。

动作全程重心要稳。

初学重量不宜过大,通常来讲,当你某个重量可以完成5分钟单手摆荡100次,那么可以开始进行该重量的抓举训练。

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动作深度讲解:

抓举这个动作,可以有很多微调,通过各种小技巧的微调,你会发现,各个流派的抓举视频的区别就在这里,下面我们每个部位开始讨论。

摆荡时握住壶铃把手的方向,硬式的握法是手背向前,壶铃把手和身体平行。竞技式的握法,有的硬式一样,有的确实把手垂直于身体,手背向外握住的,手背向外握住的玩法通常在过顶支撑时利用的不是翻壶的方法,而是更简单的转壶的方法。

转壶方法,在摆荡上升过程中,手腕逐渐向外转,至顶部支撑位置,转壶完成。

落壶卸力防止磨手的方法,在硬式玩法中,卸力为手掌推壶,顺势翻转壶铃,然后手指勾住壶铃,不要用掌指连接处抓壶,这样就能尽量少的减少磨手,

在摆荡壶铃的过程中屈膝参与的多少,与壶铃运动的轨迹息息相关,那么通常略微屈膝即可,如果不屈膝,那么壶铃前摆方向指向正前,通过屈肘将壶铃拉近身体会更难,那么会导致壶铃通过的弧形轨迹边大变长,导致翻壶时需要更高的技术压住壶铃后在进行翻壶,不然就容易砸到小臂。 

每个人做的动作都可能会有细微的不同,如果说定义壶铃抓举的标准动作,那么我认为只要不会带来运动伤害,动作就可以视为标准,而动作技术的调整、重量的选择以及训练的方法,则是使壶铃抓举改变训练侧重点的办法。

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特别提醒:

安全应该是运动表现的一部分,而不是对立面。在开始你的壶铃训练之前,请允许我再次向你提出安全要求,让壶铃成为使你变得强大的工具,而不是自残的刑具。

(感谢The house健身工作室的场地支持和工作人员的热情招待)

编辑者:李健
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